ডিজিটেল ডেস্ক: ওজন কমাবলৈ চিকিৎসকে নিশা শোৱাৰ আগতে কেইটামান ব্যায়াম কৰি পেটৰ চৰ্বি কমোৱাৰ লগতে অতিৰিক্ত ওজন কমাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।বহি থকাতকৈ শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থকাৰ ফলত সামগ্ৰিকভাৱে উন্নত স্বাস্থ্যৰ সৃষ্টি হয়। নিয়মিত ব্যায়াম কৰিলে জীৱনৰ মান উন্নত হয়। হৃদযন্ত্ৰৰ উন্নতিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি উন্নত টোপনি আৰু তেজ চলাচলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰখালৈকে।
এইবোৰৰ বাহিৰে আন এটা উপকাৰো আছে। অৰ্থাৎ নিয়মিত ব্যায়াম কৰিলে ওজন কমি যায়। অৱশ্যে সঠিক ৱৰ্কআউট ৰুটিন বাছি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। চিকিৎসকে নিশা শোৱাৰ আগতে কেইটামান ব্যায়াম কৰি পেটৰ চৰ্বি কমাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে আৰু এই ব্যায়ামেৰে অতিৰিক্ত ওজন কমাব পাৰে:
১)স্কোৱাটছ (squats exercise): ভৰি দুখন অলপ আঁতৰত ৰাখি থিয় হ’ব লাগে। বাহু দুটা কান্ধৰ কাষেৰে পোনে পোনে থাকিব। এতিয়া কঁকালটো পোন কৰি আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বহিব। একে সময়তে কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি হাত দুখন বুকুৰ আগলৈ আনিব। এতিয়া ইয়াৰ পৰা আগৰ ঠাইলৈ উভতি যাব লাগিব। ১০ৰ পৰা ১৫টা স্কোৱাট একেলগে কৰিব পাৰি।
২)প্লেংকছ (plank exercise): প্ৰথমে পুছ-আপ পজিচনলৈ যাওক।শৰীৰৰ ওজন হ’ব কঁকাল আৰু হাতৰ ওপৰত থাকিব। এতিয়া গোটেই শৰীৰটো মূৰৰ পৰা দুয়োখন ভৰিৰ ওপৰেৰে টানকৈ ৰাখিব লাগে। যিমান পাৰি এই অৱস্থাত থাকিব।
৩)কার্টসি লাঞ্জ (Curtsy Lunge): ভৰি দুখন আঁতৰাই থিয় হওক। এতিয়া সোঁ ভৰিখন পিছলৈ টানিব লাগে। যাতে এটা ক্ৰুচ গঠন হয়। এতিয়া বহক। আগৰ ভৰিখন অলপ বেঁকা হ’ব। পিছফালৰ ভৰিৰ আঁঠুটো মাটিত থাকিব। এতিয়া আনখন ভৰিও এংগেলত বহিব লাগে। এই সময়ত হাত দুখন কঁকালত ৰাখিব লাগে।
৪) নী পুশ্ব আপ(knee Push-up): আঁঠু দুটা মজিয়াত, হাত দুখন কান্ধৰ তলত ৰাখি ভৰি দুখন ক্ৰছ কৰি লওক। মজিয়াখনত পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি বুকুখন প্ৰায় স্পৰ্শ নকৰালৈকে কঁকাল দুটা বেঁকা কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক। ক্ষন্তেক থমকি ৰওক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ ঠেলি দিয়কচেট সম্পূৰ্ণ নোহোৱালৈকে পুনৰাবৃত্তি কৰক।মূৰ আৰু নিতম্ব লাইনত ৰাখক। আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ টান কৰি ৰাখক আৰু আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখক। তললৈ নামি যোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক।
৫)গ্লুট ব্রিজ(glute bridge exercise ) : ভৰি দুখন ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি আৰু ভৰি দুখন মাটিত সমতল কৰি ৰাখি
পিঠি দি শুই থাকিব লাগিব। নিশ্চিত হওক যে ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ৪৫ ডিগ্ৰী কোণত বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক আৰু আঁঠুবোৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ দৰেই একে দিশলৈ মুখ কৰি আছে।ভৰিৰ মাজেৰে তললৈ গাড়ী চলাওক আৰু নিতম্ব ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক। আপুনি অনুভৱ কৰিব লাগে যে এই তাৰতম্যই আপোনাৰ উৰুৰ বাহিৰৰ অংশটোক ক্লান্ত কৰি তুলিছে। গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত আঁঠুবোৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰত ৰাখিব লাগে। ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰেৰে আগুৱাই যাবলৈ নিদিব।নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰে আপোনাৰ নিতম্ববোৰ পুনৰ তললৈ মাটিৰ ফালে ডুব যাবলৈ দিয়ক। ইয়াৰ ফলত ১টা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ হয়। ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট বা ৩০ ছেকেণ্ডৰ ধৰি ৰখাৰ ৩টা ৰাউণ্ড সম্পন্ন কৰক।
শেষত কেইটামান ষ্ট্ৰেটচ (stretch) সৈতে ৱৰ্কআউট শেষ কৰিব লাগিব। ই মাংসপেশীবোৰ শিথিল কৰি শৰীৰক শীতল কৰাত সহায় কৰে। হৃদস্পন্দন স্বাভাৱিক নোহোৱালৈকে গভীৰ উশাহ লোৱা বা খোজকঢ়াও কৰিব পাৰি।
ডিজিটেল ডেস্ক: ওজন কমাবলৈ চিকিৎসকে নিশা শোৱাৰ আগতে কেইটামান ব্যায়াম কৰি পেটৰ চৰ্বি কমোৱাৰ লগতে অতিৰিক্ত ওজন কমাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে।বহি থকাতকৈ শাৰীৰিকভাৱে সক্ৰিয় হৈ থকাৰ ফলত সামগ্ৰিকভাৱে উন্নত স্বাস্থ্যৰ সৃষ্টি হয়। নিয়মিত ব্যায়াম কৰিলে জীৱনৰ মান উন্নত হয়। হৃদযন্ত্ৰৰ উন্নতিৰ পৰা আৰম্ভ কৰি উন্নত টোপনি আৰু তেজ চলাচলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণত ৰখালৈকে।
এইবোৰৰ বাহিৰে আন এটা উপকাৰো আছে। অৰ্থাৎ নিয়মিত ব্যায়াম কৰিলে ওজন কমি যায়। অৱশ্যে সঠিক ৱৰ্কআউট ৰুটিন বাছি লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। চিকিৎসকে নিশা শোৱাৰ আগতে কেইটামান ব্যায়াম কৰি পেটৰ চৰ্বি কমাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে আৰু এই ব্যায়ামেৰে অতিৰিক্ত ওজন কমাব পাৰে:
১)স্কোৱাটছ (squats exercise): ভৰি দুখন অলপ আঁতৰত ৰাখি থিয় হ’ব লাগে। বাহু দুটা কান্ধৰ কাষেৰে পোনে পোনে থাকিব। এতিয়া কঁকালটো পোন কৰি আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বহিব। একে সময়তে কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি হাত দুখন বুকুৰ আগলৈ আনিব। এতিয়া ইয়াৰ পৰা আগৰ ঠাইলৈ উভতি যাব লাগিব। ১০ৰ পৰা ১৫টা স্কোৱাট একেলগে কৰিব পাৰি।
২)প্লেংকছ (plank exercise): প্ৰথমে পুছ-আপ পজিচনলৈ যাওক।শৰীৰৰ ওজন হ’ব কঁকাল আৰু হাতৰ ওপৰত থাকিব। এতিয়া গোটেই শৰীৰটো মূৰৰ পৰা দুয়োখন ভৰিৰ ওপৰেৰে টানকৈ ৰাখিব লাগে। যিমান পাৰি এই অৱস্থাত থাকিব।
৩)কার্টসি লাঞ্জ (Curtsy Lunge): ভৰি দুখন আঁতৰাই থিয় হওক। এতিয়া সোঁ ভৰিখন পিছলৈ টানিব লাগে। যাতে এটা ক্ৰুচ গঠন হয়। এতিয়া বহক। আগৰ ভৰিখন অলপ বেঁকা হ’ব। পিছফালৰ ভৰিৰ আঁঠুটো মাটিত থাকিব। এতিয়া আনখন ভৰিও এংগেলত বহিব লাগে। এই সময়ত হাত দুখন কঁকালত ৰাখিব লাগে।
৪) নী পুশ্ব আপ(knee Push-up): আঁঠু দুটা মজিয়াত, হাত দুখন কান্ধৰ তলত ৰাখি ভৰি দুখন ক্ৰছ কৰি লওক। মজিয়াখনত পিঠিখন পোন কৰি ৰাখি বুকুখন প্ৰায় স্পৰ্শ নকৰালৈকে কঁকাল দুটা বেঁকা কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰক। ক্ষন্তেক থমকি ৰওক আৰু আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পিছলৈ ঠেলি দিয়কচেট সম্পূৰ্ণ নোহোৱালৈকে পুনৰাবৃত্তি কৰক।মূৰ আৰু নিতম্ব লাইনত ৰাখক। আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ টান কৰি ৰাখক আৰু আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক নিৰপেক্ষ অৱস্থাত ৰাখক। তললৈ নামি যোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক।
৫)গ্লুট ব্রিজ(glute bridge exercise ) : ভৰি দুখন ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি আৰু ভৰি দুখন মাটিত সমতল কৰি ৰাখি
পিঠি দি শুই থাকিব লাগিব। নিশ্চিত হওক যে ভৰিৰ আঙুলিবোৰ ৪৫ ডিগ্ৰী কোণত বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক আৰু আঁঠুবোৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ দৰেই একে দিশলৈ মুখ কৰি আছে।ভৰিৰ মাজেৰে তললৈ গাড়ী চলাওক আৰু নিতম্ব ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক। আপুনি অনুভৱ কৰিব লাগে যে এই তাৰতম্যই আপোনাৰ উৰুৰ বাহিৰৰ অংশটোক ক্লান্ত কৰি তুলিছে। গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত আঁঠুবোৰ ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰত ৰাখিব লাগে। ভৰিৰ আঙুলিৰ ওপৰেৰে আগুৱাই যাবলৈ নিদিব।নিয়ন্ত্ৰিত গতিৰে আপোনাৰ নিতম্ববোৰ পুনৰ তললৈ মাটিৰ ফালে ডুব যাবলৈ দিয়ক। ইয়াৰ ফলত ১টা পুনৰাবৃত্তি সম্পূৰ্ণ হয়। ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট বা ৩০ ছেকেণ্ডৰ ধৰি ৰখাৰ ৩টা ৰাউণ্ড সম্পন্ন কৰক।
শেষত কেইটামান ষ্ট্ৰেটচ (stretch) সৈতে ৱৰ্কআউট শেষ কৰিব লাগিব। ই মাংসপেশীবোৰ শিথিল কৰি শৰীৰক শীতল কৰাত সহায় কৰে। হৃদস্পন্দন স্বাভাৱিক নোহোৱালৈকে গভীৰ উশাহ লোৱা বা খোজকঢ়াও কৰিব পাৰি।
Continue Reading
